최근 수면의 질을 개선하기 위해 인공지능이 제안한 루틴을 직접 실천해보았다.
예상보다 간단한 변화였지만 몸과 마음이 놀라울 정도로 달라졌다.
오늘은 특히 효과가 좋았던 습관들을 구체적으로 나누어보고자 한다.
잠들기 전 빛을 줄이는 연습이 준 변화
인공지능이 제일 먼저 추천한 것은 저녁 시간대의 빛 사용을 조절하라는 조언이었다. 예전에는 자기 전까지 방 불빛을 환하게 켜두고 스마트폰 화면을 계속 들여다봤다. 그런데 화면 밝기와 형광등의 강한 백색광이 뇌를 각성 상태로 유지시킨다는 설명을 듣고 실천을 결심했다. 우선 저녁 여덟 시 이후에는 방 안의 주조명을 끄고 스탠드 조명을 사용했다. 그리고 스마트폰을 보는 시간도 확 줄였다. 처음에는 답답하고 심심했지만 차츰 몸이 그 시간을 편안하게 받아들이기 시작했다. 어두운 조명 아래서 책을 읽거나 간단한 스트레칭을 하면서 잠자리를 준비하니 마음이 차분해졌다. 특히 화면에서 나오는 강한 빛을 줄이자 눈의 피로가 확 줄었다. 잠이 들기 전까지 눈을 감으면 번쩍거리는 잔상이 덜해졌고 자연스럽게 깊이 잠들 수 있었다.
이 작은 변화로 수면 시간이 늘어나지는 않았지만 질이 완전히 달라졌다. 중간에 깨는 횟수가 눈에 띄게 줄었고 일어나서도 머리가 맑았다. 피곤함이 덜해서 낮에도 짜증이 줄고 집중력이 늘었다. 아이를 돌보거나 집안일을 할 때도 예전에는 잠이 부족해 예민했던 게 사실인데 지금은 한결 부드럽게 대할 수 있다. 이런 변화가 가족 관계에도 긍정적 영향을 줬다. 무엇보다 돈이 들지 않는 습관이라 부담도 없었다. 인공지능이 강조한 건 꼭 조명을 끄라는 게 아니라 뇌가 밤이라는 신호를 받도록 환경을 바꾸라는 것이었다. 이런 지적이 아주 실질적이었다. 몸이 자연스럽게 밤을 준비하게 만들자는 원리였다.
이 습관을 꾸준히 하면서 잠드는 시간이 점점 빨라졌다. 평소에는 한참 뒤척이다 잠들었는데 이제는 눈을 감으면 십 분 정도면 꿈나라였다. 빛의 강도를 낮추는 것 하나로 이렇게 큰 변화가 올 줄 몰랐다. 사실 너무 당연해서 무시했던 조언이었는데 실천하고 나니 수면의 질이 달라졌다. 특히 스트레스를 많이 받는 날에는 더더욱 효과가 컸다. 스트레스를 받으면 뇌가 각성 상태를 유지하려 하는데 그때 강한 빛을 차단하고 조용히 앉아 있으면 긴장이 풀렸다. 이것은 단순히 불을 끄는 것이 아니라 나를 위로하는 시간이 되었다. 그렇게 하루를 마무리하니 나 자신을 돌보고 있다는 만족감도 컸다.
일정한 취침 시간 유지의 위력
두 번째로 인공지능이 강조한 것은 일정한 취침 시간을 유지하는 것이었다. 사실 이것이 가장 어려웠다. 아이 재우고 집안일을 마치면 나만의 시간이 너무 소중해 늦게까지 TV를 보거나 책을 읽곤 했다. 그런데 인공지능이 준 피드백은 아주 단순 명확했다. 몸은 리듬을 기억한다는 것이다. 아무리 바빠도 매일 같은 시간에 자면 몸이 준비를 한다는 이야기였다.
그래서 매일 밤 열 시 반을 취침 시간으로 정했다. 처음에는 이게 가능할까 싶었다. 하지만 오히려 규칙적으로 자는 시간이 생기니 오히려 마음이 편했다. 아이도 같이 자는 시간을 맞추다 보니 집안의 전체적인 루틴이 달라졌다. 아이도 예전에는 늦게까지 놀다가 아침에 힘들어했는데 엄마가 일찍 자자고 하니 자연스럽게 일찍 누웠다. 이렇게 가족 전체의 생활 패턴이 조금 더 건강해졌다.
수면의 질이 좋아진 것도 사실이다. 몸이 시간을 기억한다고 한 말이 진짜였다. 처음 며칠은 잠이 잘 안 왔지만 일주일쯤 지나자 그 시간이 되면 졸음이 밀려왔다. 뇌가 이제 자야 한다고 신호를 주는 것이었다. 이 덕분에 늦게 자서 억지로 자는 날보다 훨씬 깊이 자게 되었다. 새벽에 깨서 시계를 보던 날도 줄었다. 기상 시간도 일정해졌다. 일어나자마자 기분이 나쁘거나 피곤한 느낌이 덜했다.
무엇보다 마음가짐이 달라졌다. 나를 돌보기 위해서 정해진 시간에 자려고 한다는 의식이 생기니 스스로를 소중히 여기는 기분이 들었다. 예전에는 시간에 쫓기며 해야 할 일을 마치고 무너져서 자는 느낌이었다. 지금은 나를 위해 하루를 마무리한다는 의미가 생겼다. 이런 정리된 생활이 육체뿐 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 되었다. 스트레스가 많으면 생활이 흐트러지는데 규칙적인 취침 시간을 지키니 전반적인 일상이 덜 요동쳤다.
이런 루틴이 어려울 것 같아도 실천해보면 생각보다 간단하다. 아이가 있어서 더 어렵다고 생각했는데 오히려 아이와 함께 루틴을 맞추는 기회가 되었다. 부모가 먼저 좋은 습관을 가지면 아이도 배우게 되었다. 잠자리가 예전보다 훨씬 평화로워졌다. 억지로 자라고 하지 않아도 아이가 먼저 졸려한다고 할 정도였다. 이런 변화는 단순히 나 혼자뿐 아니라 가족 모두에게 긍정적이었다.
카페인 섭취 시간 관리하기
세 번째로 시도한 것은 카페인 관리였다. 인공지능이 내 수면 기록과 생활 습관을 분석해 내린 결론은 카페인을 줄이거나 일정 시간 이후에는 절대 마시지 말라는 것이었다. 나는 커피를 정말 좋아했다. 하루에도 두 세 잔씩 마셨고 특히 오후에 달달한 커피를 즐겼다. 그런데 자주 새벽에 깨거나 잠들기 어려운 날이 많았다.
인공지능은 오후 두 시 이후에는 카페인을 피하라는 지침을 주었다. 처음에는 반신반의했다. 커피가 그렇게까지 큰 영향을 줄까 싶었다. 그래도 권고를 따르기로 했다. 오전 열 시 전후로만 한 잔을 마시고 이후에는 따뜻한 물이나 허브차를 마셨다. 처음 며칠간은 졸리고 나른했다. 하지만 일주일 정도 지나자 오후에도 머리가 맑아졌다. 무엇보다 밤에 눕자마자 눈이 무거워졌다.
예전에는 아무리 피곤해도 머리가 맑아서 잠들기 힘들었다. 특히 생각이 많아지면 새벽까지 뒤척였다. 그런데 카페인을 줄이니 이런 날이 확 줄었다. 몸이 휴식할 준비를 하는데 방해가 없어진 것이다. 특히 밤에 일어나 화장실을 가거나 깨는 횟수가 줄어들었다. 수면의 질이 좋아지니 낮의 피로가 눈에 띄게 줄었다.
카페인을 줄이니 또 다른 장점이 있었다. 오후에 필요 이상으로 각성하지 않으니 감정적으로도 안정적이었다. 아이가 떼를 써도 예전처럼 짜증이 확 치밀지 않았다. 몸이 자연스러운 리듬을 유지하니 나도 더 여유로워졌다. 이런 변화는 내 삶을 전반적으로 부드럽게 만들었다.
사실 커피를 완전히 끊지는 않았다. 좋아하던 것을 완전히 포기하면 오히려 스트레스가 될 것 같았다. 그래서 오전 한 잔 정도만 즐기는 선으로 타협했다. 이런 작은 관리가 수면을 바꾸고 일상을 바꿨다. 인공지능의 권고가 단순하지만 실질적이었다. 내 몸을 이해하고 관리할 수 있게 된 가장 큰 계기가 되었다.
마음 챙김과 명상의 도입
마지막으로 가장 큰 변화를 준 것은 마음 챙김이었다. 인공지능이 내 불면의 원인을 분석했을 때 스트레스와 생각 과잉이 가장 컸다. 그래서 제안한 것이 자기 전 간단한 명상이나 마음 챙김 루틴이었다. 처음에는 거창하게 생각했다. 그런데 실제로는 아주 짧고 간단했다.
하루를 마무리하며 호흡을 고르고 오늘 있었던 일을 떠올리되 판단하지 않고 흘려보내는 것이었다. 처음에는 오히려 생각이 더 많아졌다. 하지만 꾸준히 하다 보니 나를 괴롭히던 감정이나 불안이 조금씩 옅어졌다. 특히 아이를 재우면서 같이 심호흡을 하는 시간을 가졌다. 아이도 좋아했고 나도 차분해졌다.
명상을 하면서 가장 크게 달라진 것은 마음가짐이었다. 오늘 못한 일이나 실수에 대한 자책을 덜하게 되었다. 이런 마음이 편안해지니 잠들 때도 몸이 긴장을 풀었다. 몸이 이완되니 잠이 훨씬 쉽게 왔다. 예전에는 누워서 내일 할 일이나 걱정이 꼬리를 물었다. 지금은 그런 생각이 떠오르면 그냥 두고 천천히 호흡을 고른다.
이 습관은 잠뿐 아니라 낮에도 도움이 되었다. 아이가 떼를 쓰거나 예상치 못한 문제가 생겨도 호흡을 고르고 반응하니 갈등이 줄었다. 나 자신을 이해하고 받아들이는 시간이 생긴 것이다. 이런 변화는 스트레스를 줄이고 몸을 건강하게 만드는 선순환을 만들었다.
결국 마음 챙김이란 거창한 명상이 아니라 나 자신을 바라보고 이해하려는 연습이었다. 짧은 시간이라도 내 마음을 살피고 인정하는 것만으로도 잠자리가 달라졌다. 몸과 마음이 하나로 연결되어 있다는 것을 새삼 느꼈다. 인공지능이 제안한 이 루틴 덕분에 내 삶이 조금 더 부드럽고 따뜻해졌다.